端粒效应《The Telemere Effect》程序员的养生指南(三)身心与生活

亦凉 2023-06-07 10:52 13阅读 0赞

身为程序员，面临着久坐，工作时间长，工作量大等种种问题。健康显得至关重要。接下来，打算借助一本诺奖得主写的书，来探讨下怎么能够更加健康的做好程序员的工作。端粒效应《The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer 》是诺奖得主：Elizabeth Blackburn，PhD、 Elissa Epel，PhD在2017年10月份出版的书。早在当时引起全球关注，但是至今2019.10月没有出版简体中文版（只有繁体中文版）.鉴于此书价值，当时就买了英文原版看了看。

接下来借助英文原著和网上公众号推文：zhengshuoyidao，原作者：郑爱民。博主对此书内容进行一下梳理。

[端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(一)压力、端粒与衰老 ][The Telemere effect_]

[端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(二)情绪、思维模式与健康 ][The Telemere effect_ 1]

[端粒效应《The Telemere effect》程序员的养生指南(三)身心与生活 ][The Telemere effect_ 2]

**目录**

一、冥想Meditation

1.1 冥想

1.2 正念减压

1.3 气功

1.4 生活方式转变

二、运动与锻炼

2.1 两粒仙丹

2.2 运动对细胞的强化

2.3 锻炼的本质是打击

2.4 什么样的运动更好

2.5 运动改善情绪

2.6 三个具体的运动方案

三、睡眠

3.1 睡眠的重要性

3.2 端粒需怎样的睡眠？

3.3 用元认知来解决睡眠问题

3.4 睡眠技巧

3.5 睡前仪式

四、饮食体重与BMI

4.1 正念进食

4.2 梨型肥胖与腹型肥胖

4.3 腹部脂肪、胰岛素抵抗和糖尿病

4.4 节食并无效果

4.5 极端的热量限制负面作用

五、细胞的三个敌人

5.1 细胞的第一个敌人：炎症

5.2 细胞的第二个敌人：氧化应激

5.3 细胞的第三个敌人：胰岛素抵抗

5.4 健康的饮食模式

5.5 戒除坏习惯的动力

六、那些影响你端粒的面孔与地方

6.1 邻里关系

6.2 社区环境

6.3 教育与金钱

6.4 朋友

6.5 爱人

6.6 拒绝歧视

6.7 成为可爱的人

七、我们周围的毒素

7.1 端粒毒素

7.2 如何保护自己

八、孩子的健康

8.1 亲子间端粒长度的直接传递

8.2 胎儿的端粒能感受到妈妈的压力

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通过前面，《端粒效应》一书中关于心理的主要内容基本上已经介绍完了。

心理健康的重要性一点不亚于身体健康，甚至更重要。威胁性压力反应模式、悲观、怀疑敌意、心不在焉、穷思竭虑、思维抑制，这些消极思维模式给我们带来焦虑、抑郁、痛苦、恐惧等负面情绪，损害我们的身体，缩短我们的端粒，促进我们的衰老。

对于这些问题，我们可以用挑战性压力反应模式和单任务（专注甚至心流）、思维觉察、自我同情、存在模式、人生目标等弹性思维模式来应对。

这些健康的思维模式和心理状态，我们很难足够幸运而天生拥有，也不易因经历完美而后天无意中获得，但是，却可以通过学习体悟而慢慢培养。

前面文章中讲到的的心理学知识无疑会给我们很大的助力，让我们明白我们面对压力应该怎么想、怎么做。

但是，控制自己的思维是非常困难的事情，我们即使明白了所有道理，也不一定能都管住意识中的另一个自己。我们需要实用有效的身心修习方法。

# 一、冥想Meditation #

《端粒效应》的两位作者给我们推荐了数种修习方法，包括冥想、气功和瑜伽，这些方法都有研究证实能够增加端粒酶活性或延长端粒。太极也得到了作者的认可，但是却没有拿出专门的篇幅阐述，应该是因为没有足够的研究依据。

这些修习方法都要求专注、心无杂念，都是注重修心。它们都被证实可以改善健康，减少体内的炎症。这对每个人都是有益的，如果你正承受有很重的心理压力，那就更容易从中获益。

## 1.1 冥想 ##

冥想尤其受到了作者的青睐，她们认为冥想特别擅于培养元认知能力，改变我们对压力事件的看法和反应。冥想有很多种，迄今为止的证据并没有表明任何一种冥想比另一种更有益于端粒。

冥想对身心健康的双重益处已经得到了充分的研究依据支持。经常练习冥想可以舒缓压力，去除消极思维，加强与他人的联结，增强人生目标感，并延长端粒。

作者对被称为冥想静修（Meditation retreats）的集中强化冥想练习很认可。

## 1.2 正念减压 ##

是基于正念冥想——一种被研究的最为充分的冥想方法。自1979年被麻州大学医学院的Jon Kabat Zinn创立以来，正念减压的诸多好处已经得到普遍认可。关于正念冥想的相关文章，值得读一读。

有研究显示，3个月的正念减压练习可以将端粒酶的活性提高17%。另有研究显示，正念减压可以帮助压力中乳腺癌患者找回缩短的端粒。

正念冥想适用于所有需要减轻压力的人，对于慢性疼痛也有特殊效果。

冥想有很多种，源自不同的传统。Kirtan Kriya瑜伽是一种非常传统的冥想，它结合了瑜伽的原则，练习时要打手印，还要口中念念有词Saa Taa Naa Maa这些音节，好像类似于佛教的六字真言“唵（ōng）嘛（ma）呢（nī）叭（bēi）?（mēi）吽（ hōng）”。

研究人员让处于长期慢性压力中的人练习这种瑜伽冥想，每天12分钟。两月后这些受试者的端粒酶活性平均增强43%，与炎症相关的基因表达也明显降低，并且她们的认知能力的也明显提高。

据说这种被称为Kirtan Kriya的瑜伽冥想可以让人进入一种非常专注、身心合一的状态，心中宁静无比。练习以后会让人感到头脑清醒而敏锐，仿佛刚从一个甜美的睡眠中醒来。

比较普及的哈他瑜伽（Hatha Yoga）将身体姿势、呼吸和当前心理状态融为一体，是一种运动中的冥想。这个瑜伽与端粒的关系还没有得到研究，但是，有研究证明它可以改善情绪，降低血压，增强骨骼，可能还能减轻炎症和减低血脂。

## 1.3 气功 ##

气功，作为有中国特色的身心修习方法，得到了《端粒效应》的重视。就象瑜伽一样，气功也被作者认为是一种运动的冥想，因为它同样强调姿势、呼吸和意念。

通过整合身体和意念，气功使人进入一种专注和放松的状态。气功练习对于身心的益处，不仅来自千年传承，还有随机对照科学研究的支持。例如，研究显示，气功可以减轻抑郁症，并可能改善糖尿病。另有研究显示，气功练习不仅可以改善慢性疲乏患者的症状，还可以增强端粒酶的活性。

该书的第二作者Elissa就学习过气功。她认为气功非常容易学习，并且既能健身又能治病。它能在几分钟内给人以平静、安宁和康泰的强烈感觉。

许多人对气功练习过程中身体的变化非常敏感，他们能感觉明显的气感。所谓的“气感”可能是来自被称为“放松反应”的一些列生理变化。在这种生理变化中，副交感神经兴奋，血管扩张或开放，从而产生了新的血流。

## 1.4 生活方式转变 ##

《端粒效应》一书还介绍了一种被称为**“强化的生活方式转变”**的计划。就是将减压、营养、锻炼和社会支持联合应用，促进生活方式的改变。

旧金山加州大学预防医学研究所主席和临床医学教授Dean Ornish博士就致力于此。他的研究证实强化的生活方式转变可以逆转冠心病的进展，并使这种转变计划纳入了医疗保险目录。

在这种转变计划中，被研究者吃的是植物含量高、脂肪含量低的食物；他们还要增加运动量，每天至少半小时健步走；每周参加一次支持小组聚会；用瑜伽伸展和冥想进行减压。

研究显示，这一计划可以减缓或阻止早期前列腺癌的进展。并增加端粒酶活性。Dean Ornish博士跟踪部分受试者5年，发现坚持这一计划的人端粒不仅没有缩短，还延长了10%

冥想、正念冥想、气功、瑜伽、太极，无论是静止的还是运动的，都要求专注且心无杂念，都是重在修心，都被作者看作是冥想（静止的或运动的冥想）。我认同作者的这一观点，并认为，把握住了这一点，就把握住了修行的精髓。

所有这些都融合了东方的传统智慧，我们应该感谢前人。我们还应该感谢现代科技和现代医学，正是它们的拣选、精炼、验证和发展，使我们普通人也能够得到身心修行的滋养。

## 二、运动与锻炼 ##

《端粒效应》一书针对运动锻炼提出了很多令人耳目一新的观点，写的非常精彩，并且给出了非常实用的运功方案，绝对对刷新你的认知。

今天，我们一起来一次针对运动锻炼的认知升级。

## 2.1 两粒仙丹 ##

假想一下，如果机缘巧合你遇到了一个神仙，神仙拿出两粒仙丹，让你任选一个。

*  第一粒仙丹有很多作用，可以降低血压、稳定胰岛素水平、改善情绪、加快卡路里燃烧、防治骨质疏松，并且能降低心脑血管病风险。然而，它的副作用也很多，包括失眠、皮疹、心脏问题、恶心、嗳气、腹泻、体重增加、肝损害等等等等。
 *  而第二粒仙丹除了具有上述的所有好处，还有降低癌症风险、改善神经功能等其他好处，却没有任何副作用。

你选哪一粒？当然是第二粒嘛！

很多老年人吃的那一大堆药，加在一起就是第一粒仙丹，包括降压药、降糖药、降血脂药、抗抑郁药和抗骨质疏松药等。

第二粒仙丹却没有那么复杂，**简单的很，只有一味药：运动。**说运动可治百病肯定不合适，但是，对所有主要的衰老相关疾病，运动确实可以起到相当大的预防作用。

我们都知道运动可以强化肌肉、骨骼、心脏、血管和大脑。我们可能不知道的是，运动还可以增强端粒酶、延长端粒、维持细胞活力。这已经被很多研究所证实。

在一项针对心脏病患者的研究中，受试者被要求在跑步机走或者跑，而跑步机的速度越来越快，坡度越来越陡，直至这些心脏病人受不了了才停止。结果显示，运动能力越强的人端粒越长，反之越短。

一项针对1200对同卵双胞胎的研究证明，运动较多的比运动较少的端粒更长，这就排除掉了遗传对端粒的影响。

当所有影响因素都被排出掉以后，水落石出，运动作为延长端粒的有力影响因素，已经被清晰而明确地摆在了人们面前。

## 2.2 运动对细胞的强化 ##

这一部分有点枯燥，你如果不喜欢可以直接跳过。但是我还是建议你尽量仔细读一读。要知道，知道一个道理，认识一个道理，理解一个道理，这是三个完全不同的认知层次。认知层次的不同，决定了你践行能力的不同。

运动可以通过多种途径保护端粒，得到现代科学研究证实的有如下几个。

**第一，缓解氧化应激。**

生物细胞在代谢的过程中，不可避免地会产生自由基。自由基是一类失去了电子的分子，带正电荷，非常不稳定，它迫切希望夺回失去的电子。于是，它抢夺其它分子的电子，使其它分子的功能失常。被抢夺了电子的分子，再去抢其它分子的电子，影响其它分子的功能。

这就是氧化应激，与衰老和疾病密切相关。

我们的细胞之所以没有被自由基打垮，是因为细胞内有自由基的克星——抗氧化剂。抗氧化剂是一类特殊的分子，它们有一种特殊的能力，就是能在贡献出电子的同时保持自身的稳定。当抗氧化剂将电子传递给自由基时，说：“给你一个电子，别闹了。放心，我也不会再去抢别人的电子。”

只要细胞是有活性的，自由基就永远不会被完全清除。理想情况是自由基被抗氧化剂维持在较低的水平。事实上，微量的自由基对维持细胞的正常功能很重要。

但是，当你暴露在吸烟、辐射和抑郁等压力下时，细胞会产生过度的自由基，你就进入了一个不平衡的氧化应激状态。

**运动锻炼可以对抗氧化应激，不过，不是通过减少自由基，而是通过增加自由基而起作用的。**

运动时，细胞消耗更多的氧气和能量，迅速产生大量的自由基。与此相对应，细胞产生抗氧化剂的体系被调动起来，产生大量的抗氧化剂。在运动结束，运动产生的自由基被完全中和以后，还会有抗氧化剂不断产生，使细胞内的自由基保持低水平状态。于是，氧化应激反应被消除，细胞变得更加健康。

你运动时，不止是在锻炼你的肌肉和心脏，还在锻炼你的抗氧化剂产生体系。

（有人希望通过直接口服抗氧化剂的方法保持身体健康，这是有害无益的。摄入过多的外源性抗氧化剂（例如白藜芦醇），不仅会使体内的抗氧化剂生产体系功能下降，内源性的抗氧化剂减少，还会打破细胞内的微妙平衡。外源性的抗氧化剂，只能通过食物获得，而不能通过药物或保健品获得，除非是为了治疗疾病而短期应用。）

**第二，降低体内皮质醇水平。**

皮质醇是应激激素，面对压力时增多，可使我们在面对猛兽时有能力奋起反击或逃跑，而不至于屁滚尿流、无法动弹。

但是，慢性压力会使皮质醇长期保持高水平，结果就是血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等。类似于长期应用皮质醇药物（强的松、地塞米松等）而产生的副作用。

而运动却可以使肾上腺皮质细胞产生较少的皮质醇，使应激反应减轻。皮质醇越少，你就感觉越平静。

**第三，使细胞对胰岛素更敏感，这意味着血糖更加稳定。**

人到中年，身体会遭到三重打击：压力山大、腹部突出、血糖升高。运动锻炼，无疑是你维持活力的好方法。

**第四，延缓免疫衰老，减轻体内炎症反应。**

随着年龄的增大，端粒的缩短，人体内会有越来越多衰老的免疫细胞。这些衰老的免疫细胞不但不会起到打击敌人的作用，还会产生炎性因子，使身体处于炎症状态，损害机体细胞，促进其它细胞（包括免疫细胞）加速衰老。

而经常运动可以调节免疫系统，延缓免疫细胞的衰老，并且使衰老免疫细胞的清除加速，体内炎症反应减轻，保持免疫系统的健康态。这对于延缓衰老和预防癌症都至关重要。

**第五，增强细胞自噬作用。**

压力可以造成一些细胞的损伤，在细胞内留下一些受损的分子碎片。而运动可以增强细胞的自噬作用，用溶酶体等细胞器清除受损的细胞碎片和分子。自噬，就像是房子内部的清扫，可以保持细胞的清洁和活力。

**第六，直接改善端粒。**

例如，跑步引起的急性应激反应会增加端粒酶基因的表达。运动会使鸢尾素产生增加，后者能促进新陈代谢，并可能与端粒延长有关。

## 2.3 锻炼的本质是打击 ##

这一部分是本文的关键，绝对会刷新你的认知。

一个系统遭受打击的结果有两种：损耗和更强大。**后者被称为反脆弱。**

*  第一种结果的例子是水滴石穿，打击可能不大，但是打击一次有一次的损耗，直至系统崩溃。
 *  第二种结果的例子是生物体。只要不超过能够耐受的限度，农具对手掌的磨损只会使手掌皮肤越来越强韧。

人体和细胞都是反脆弱系统，这也是锻炼能够起作用的原因。适度的锻炼不会磨损、消耗人体的机能，而只会使之更强大。正如一句鸡汤所说的：“打不死我的都会使我更强大。”

运动本身就是压力源，能够带来细胞的应激，对于细胞的直接作用是打击（例如产生过多的自由基）。

*  运动的益处来自细胞对这种打击的反应，例如抗氧化剂产生系统的增强。
 *  运动会损害细胞和分子，受损的分子会引起炎症，这会引起细胞的反应。
 *  运动的早期，细胞的自噬作用就会增强，吞噬清理受损的分子，以减轻炎症。
 *  运动还会使衰老的细胞产生过多的分子破坏，以至于无法清理和修复，这时细胞就会进入一种非常快速而安详的死亡程序（凋亡），这种细胞死亡不会导致碎片和炎症。
 *  运动以后，受损的细胞被修复，受损的分子被清理，但是，这个修复和清理机制已经变得更加高效，使细胞更加健康和强大。

运动会带来细胞内许多奇妙的变化，而这些变化的开端，都是运动对细胞的打击。**打击、修复、更强大，如此循环，这就是使锻炼的本质。**

正如不经历苦难的人就不会成熟，不经历打击的细胞会越来越弱。久坐的危害就是很好的例子。

不运动的人不仅不能获得运动带来的好处，还可能会遭受久坐带来的坏处。久坐，不仅是指你长期伏案工作或窝在沙发里看电视，而是指任何非睡眠状态下能量消耗极低的状态。

**已经有多项研究证实，即使与稍微活跃一点的人相比，长期惯于久坐的人也会端粒明显缩短。**所以，首先应该避免久坐，在这个基础上再谈运动。

打击太轻不行。身体没有感觉到不适，没有气喘吁吁，没有肌肉酸痛，没有拉筋的疼痛，就起不到锻炼的效果。要想更强大，就必须超出“舒适区”。

打击太重也不行。如果受损的身体和细胞无法修复，只会越来越弱。

锻炼是打击，锻炼之后的休息、修复才能让你更强大。所以，锻炼以后要留出足够的时间，让受损机体进行修复和增强。否则就可能会出问题。

大多数人将锻炼看成是令人痛苦的事情，与此相反，有些运动狂人对健身上瘾，甚至出现过度训练综合征症的表现：食欲下降、睡眠障碍、易怒、无法集中注意力、疲乏感、情绪低落、焦虑、容易感冒。这也是专业运动员常见的问题。

对于具有疲乏症状的过度训练综合症患者，研究发现，他们骨骼肌的端粒明显缩短了。超量的运动造成了过多的损害，使骨骼肌细胞无法修复，更无法增强。

不过，对于普通人来说，过度训练很难成为问题，不能够成为不运动的理由。

但是，需要注意的是，平时不运动的人，他的细胞抗打击能力也比较低，偶尔一次的超负荷运动可能带来问题。例如一周6天不运动而周末踢足球数个小时的“周末武士”。

运动要循序渐进，还要持之以恒。

**总之，锻炼的关键在于两个：一是适度，二是可修复。**

## 2.4 什么样的运动更好 ##

好了，明白了“锻炼是适度的打击”这个道理，下一个需要明确问题的是：我们需要多大的运动量？

国际田联承认的超级马拉松需要100公里，可以说这是最高强度的运动项目。那么这个项目的运动员是不是具有更长的端粒？

研究证明，与习惯于久坐的宅男宅女相比，超级马拉松运动员的端粒年轻16年。这二者的差距是巨大的，16年啊！

那么，是不是我们都应该去跑超级马拉松呢？那也不必。研究证明，与超级马拉松运动员相比，**那些每周跑步10英里（16公里）左右的普通人拥有相同长度的端粒。**额外的运动并没有带来更长的端粒。

另有研究显示，**年轻时就运动者，长期运动者，端粒延长更明显。**看来运动要趁早，年轻时就开始锻炼非常重要。但是，也不要后悔，今天就比明天早，不是吗？

端粒并不需要极端的运动强度来保持强大，这对我们所有人来说都是个好消息。另一个好消息是，**端粒似乎对各种类型的运动都有强烈的反应。**

德国萨尔州大学医学中心的研究人员Christian Werner等人测试了三种类型的运动对端粒酶的影响。

**有氧耐力**

结果显示，适度有氧耐力运动非常有效，每周三次，每次45分钟，六个月后端粒酶活性增加了两倍。

**高强度间歇训练HIIT**

高强度间歇训练（HIIT）起到了相似作用。短时间高强度运动使心跳加快，然后恢复运动休息一下，如此交替进行。具体见下文。

**力量训练（阻抗训练）**

而力量训练对端粒酶活性没有显著影响（尽管它有其他好处）。研究人员认为力量训练应该是耐力训练的补充，而不能替代耐力训练。

所有这三种形式的运动都能提高端粒相关蛋白（如端粒保护蛋白TRF2），并降低细胞老化标志物p16。

研究者还发现，不管进行了哪一种类型的运动，**那些有氧耐力水平提高明显的人端粒酶活性增加最多。**

这告诉我们，如果你的锻炼目的不是更快更高更强，不是肌肉型男和人鱼线美女，如果你只是追求更加年轻健康，有氧耐力训练是你最好的选择。

但是，不建议你只做一种训练，就像我们身体受益于食物多样化一样，我们端粒也受益于运动方式的多样化。

在一项对上万美国人进行的研究中，从步行到骑自行车到力量训练，受试者参与的运动类型越多，他们的端粒越长。

所以，我们还是要参与力量训练。尽管力量训练与端粒没有明显的关系，但它有助于维持或改善骨骼密度、肌肉质量、身体平衡和协调，所有这些都对预防衰老很重要。

## 2.5 运动改善情绪 ##

“我压力山大，身心俱疲，哪里有力气去锻炼？”“我心情不好，提不起精神来，我需要好好休息。”“等我不忙的时候再去锻炼吧。”

这是常见的不运动的理由，但是《端粒效应》告诉我们，当你面对压力不知所措的时候，你更需要运动。

研究证明，运动可以改善情绪、减轻压力并延长端粒。

运动有一种神奇的效果，可以让压力感从你的肩头自动滑落，让你的情绪在短时间内迅速改善。

严重抑郁症患者可能确实无力运动，但是只要能够运动就要积极运动。运动可以改善抑郁情绪，并延长抑郁症患者缩短的端粒。

你比你所认为的更需要运动。

## 2.6 三个具体的运动方案 ##

如果你不是为了竞赛，不是为了健美，只是想要健康的细胞和更长的端粒，作者给出的三个具体运动方案就对你非常有价值，你可以选择一个，然后长期坚持。

**方案一，有氧运动**

方案一是德国一个研究中心为了心血管运动研究所设计的，结果显示可以明显改善端粒酶活性。非常简单：用你60%的力气走或者跑，你应该有点气喘吁吁，但是你还是能够交谈，每次40分钟，每周至少3次。

**方案二，高强度间歇训练****(HIIT)**

方案二被称为高调度间歇训练（HIIT），与方案一具有相同的效果。也很简单：

热身运动（轻松）10分钟；

快跑3分钟，慢跑3分钟，如此重复4次；

放松运动10分钟。

每次约需45分钟，一周三次。快跑时要达到气喘吁吁并无法正常说话，就是要达到高强度运动。

**方案三，低强度训练**

如果你觉得方案二强度太大，可以把快跑换成快步走，把慢跑换成慢走。这就是方案三。记住，快步走的时候要拿出你60-70%的力气，否则起不到锻炼效果。

还没有针对方案三与端粒关系的研究，但是有研究证实，这一方案对身体的益处远大于普通的健步走。更为重要的是，这一方案的依从性特别好，易于被接受，特别适于中老年人。

**除了运动，还不要忘了避免端粒的大敌——久坐。**久坐和运动量少是两个概念，我以前也写过相关的文章，大家可以看看。

为了避免久坐，大家尽量不要开车，不要乘电梯，能走就走，能骑自行车就骑。

很多人的手机上都有计算步数的小程序，这个对于避免久坐非常有用。我的华为手机在锁屏状态就能即时看到当天的累积步数，让人非常有成就感。这也得到了《端粒效应》两位作者的赞同。

# 三、睡眠 #

你是否已经获得了充足的睡眠？如果你白天犯困，甚至控制不住地进入了睡眠，那你很可能睡眠不足。

《端粒效应》告诉我们：**低质量的睡眠、睡眠负债和睡眠障碍都与端粒缩短有关。**

现代人普遍地有睡眠问题。据统计，有45%的美国人在过去的1周内睡眠不足，并因此使日常生活受到过影响。

科学家们已经知道，充足睡眠对所有成年人的端粒健康都很重要。长期失眠与端粒缩短有关，70岁以上的老年人尤其明显。

*      充足的睡眠会令饥饿感减轻、情绪化减少、端粒更长。
 *      端粒通常需要至少7小时的睡眠，睡眠质量和节律同样重要。
 *      许多方法可以帮助我们提高睡眠质量，有些非常简单（却又非常困难），例如将所有带荧屏的电子产品移出你的卧室。
 *      当失眠来临时，可以用正念来缓和恐慌情绪。
 *      睡前举行个仪式，可以给你最大的放松和宁静。
 *      如果你患有严重的失眠症，认知行为疗法可以帮助你。

## 3.1 睡眠的重要性 ##

睡眠具有神奇的滋养之力，是你能获得的最好的补药。它能校准生物钟、调节食欲、巩固记忆、疗愈创伤，并刷新你的心情。

**睡眠可校准你的生物钟**

如果你早晨难以从睡眠中醒来，如果你在午夜时分躺在床上却头脑清醒，如果你在奇怪的时间感到饥饿，那么你的视上核功能可能出问题了。

大脑的下丘脑就像是一个鸟巢，而视上核就像是鸟巢里的鸟蛋。视上核很小，只有约5万个细胞，但却极其重要。

视上核就像是国家授时中心，人体内所有的生物节律都按它的标准来。它告诉你什么时候应该感到疲倦，什么时候应该感觉清醒，什么时候应该感到饥饿。它还告诉细胞什么时候工作，什么时候检修保养。

但是，为了保证时间的准确性，视上核这个中心时钟需要不断地进行微调，微调的依据就是来自外界的各种信息。

通过视神经进入大脑的光信号，是视上核时钟进行微调的最重要参照，其次是饮食和睡眠时间。通过这些信息，视上核在白天抑制睡眠驱动程序，并在晚上激活这个程序。

**睡眠可调节你的食欲**

人们每晚要经历4-6个睡眠周期。每个睡眠周期又分为两个时相：慢波睡眠和快波睡眠。

慢波睡眠又可分为浅睡眠期和深睡眠期。在整个慢波睡眠中，以副交感神经活动占优势，心率减慢，血压降低，胃肠活动增加，全身肌肉松弛，但没有张力和活力。

相反的是，在快波睡眠期，以交感神经活动占优势，这时心率增快，血压增高，呼吸快而不规则，肢体抽动，做梦增多。这时，皮质醇被抑制，代谢率增加，大脑血流增加。

科学家们进一步研究发现：快波睡眠期不仅是睡眠的重要阶段，而且对整个生命体系都有特殊的意义。在这个阶段，体内的各种代谢功能都明显增加，以保证脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统能正常发育或修复，而且也为人们第二天的活动积蓄力量。

当你睡眠不好时，快波睡眠就会首先减少，这会导致皮质醇和胰岛素水平升高，进而使食欲被唤醒，胰岛素敏感性下降。

直白一点说，这意味着一夜低质量的睡眠会让你变成一个临时的糖尿病前期患者。

研究表明，低质量的睡眠会使第二天皮质醇升高，同时调节其它激素使你感到更强烈的饥饿。

**睡眠对记忆和情绪意义重大**

加利福尼亚大学的睡眠研究员Matt Walker说：“我们睡觉是为了记住，也是为了忘记。”

疲倦的人无法成功地集中注意力，也就无法接受新的信息。睡眠会在脑细胞之间建立起新的联系，这意味着，在睡眠中，你既在学习，又在巩固学到的知识。

对于痛苦的记忆，睡眠还有治疗作用。Walker发现，在快波睡眠期，大脑中的一些刺激性化学物质被抑制，这使你的记忆与情绪分开。随着时间的推移，这会使你在记住那段经历的同时，身心却不再受到强烈的冲击。

另外，我们还需要睡眠来恢复情绪。缺乏睡眠会使你更加易怒，生理上和情绪上都处在一种应激状态。

## 3.2 端粒需怎样的睡眠？ ##

**至少****7****小时的睡眠**

针对睡眠与端粒关系的研究不断涌现，同样的结论也不断出现：长睡眠意味着长端粒。

一般来说，健康的端粒至少需要7小时的睡眠，尤其是当你老了的时候。小于7小时，端粒就可能就开始受损。

但是，人是有差异的。大约5%的人每晚只需要五六个小时的睡眠，另外5%可能需要睡眠八九个小时才行。

你需要多少睡眠只有你自己知道：如果你白天感到困倦，那么你晚上需要更多的睡眠。

**高质量的睡眠**

别以为睡足7小时就可以了，如果你的睡眠质量不高，端粒也会缩短。

随着年龄的增长，高质量的睡眠对端粒来说越来越重要，它会减缓端粒长度的自然磨损。在一项研究中，高质量的睡眠竟然使年龄与端粒长度的相关性消失，端粒长度在几十年内保持稳定。

良好的睡眠质量也能保护免疫系统CD8细胞中的端粒。CD8细胞的端粒缩短会导致全身炎症反应，加速衰老。

加利福尼亚大学的睡眠研究者Aric Prather博士发现，睡眠质量差和白天打瞌睡这两个因素都与较短的端粒有关，高压力中的女性最容易受到低质量睡眠的影响。

**符合生物节律的睡眠**

睡眠时长和睡眠质量都很重要，另外一个同样重要的是睡眠节律。

在同一个时间入睡，在同一个时间醒来，你的细胞可能正是依据这种节律来调整端粒酶的活性，这至关重要。

科学家可以从老鼠身上去掉“时钟基因”。正常小鼠在早晨表现出较高的端粒酶活性，而夜间睡前端粒酶活性较低。但是，被去除了“时钟基因”的小鼠没有表现出端粒酶的昼夜节律，它们的端粒缩短。

然后，研究人员将目光转向了那些失去了生物钟节律的人类。他们发现，象被敲除了“时钟基因”的小鼠一样，急诊室的夜班医生也缺乏这种正常的端粒酶节律。

## 3.3 用元认知来解决睡眠问题 ##

失眠者有其共同的特点：过于警觉以至于无法入眠；越是努力地入睡越睡不着；不断地反刍过去或担忧未来。

为了睡眠，我们需要身体和心理上的安全感。但是，白天并不引起注意的小问题，在夜间就会被放大成迫近的威胁，让人难以安心入睡。

除此之外，还有使问题复杂化的“第二支箭”，这来自对失眠及其危害的担忧：

*  “今天晚上睡不好我就无法完成明天的任务了。”
 *  “躺在我旁边的家伙为什么睡得那么好？”
 *  “明天我会很难看。”
 *  “我明天会崩溃的。”

这些想法可以把入睡困难变成彻夜无眠，并把负面情绪带到白天。

对于这些“第二支箭”，你可以在白天的时候再想一遍，这会消除夜晚带来的认知扭曲：

*  “虽然没有睡好，但我仍然可以完成任务。
 *  “我伴侣的睡眠需求和我的不一样。”
 *  “我看起来还不错。”
 *  “我会没事的。”

这就是认知行为疗法，迄今为止最著名的失眠症治疗方法。

如果无法入睡，就不要躺在床上，这是一个应该培养的好习惯。并且，在第二天还是在相同的时间起床，不要补觉。

另外一个方法是学着从远处、以旁观者的视角观察自己的思想，这就是用以培养元认知能力的正念冥想。冥想有不同的形式，包括传统的观呼吸冥想和移动冥想（例如，缓慢行走，并专注于迈出的每一步）。正念冥想可以消除引起失眠的负面思维，并让第二支箭不再射出。

正念冥想要求你专注于当下的呼吸或步伐，但是不要求你拒绝来来去去的想法。那些杂念就象马路上川流不息的汽车，你要做的是不上车，更不要被带走。

据研究，这种以正念为基础的失眠疗法可以使80%的失眠者睡眠改善。

## 3.4 睡眠技巧 ##

你可能没有慢性失眠症，但是你也很可能睡眠不足。以下这几个建议可以帮助你多睡一会儿。

**给自己一个入睡前的过渡期**

你的头脑不是汽车引擎，无法被随时启动或关闭。如果就寝前你的大脑还在高速运转，你就无法顺利地进入梦乡。

从生物学角度来说，你的大脑更像一架飞机。你需要慢慢地降落到睡眠中，尽可能平缓地着陆。

你需要在兴奋和睡眠之间设置一个过渡期，一个让你放松下来的仪式。

过渡期不需要太长，也许5分钟就能起到作用。

过度期内，你首先要做的是关掉你的手机或设置为飞行模式，或者干脆把手机放到另一个房间。

然后，进行些一些安静而愉快的仪式，不是为了增强睡意，而是创造一个平静舒适的氛围。你可以看书、织毛衣、听一段放松的音乐，或者来一个冥想。

**避免蓝光刺激**

世界范围内的睡眠负债很早就是大问题了，但是荧光屏的出现加重了这一问题。

研究显示，荧光屏发出的蓝光可抑制被称为褪黑素的促眠激素。在睡眠学家Charles Czeisler进行的一项研究中，与读纸质书的人相比，睡前使用电子阅读器的人褪黑素分泌减少了50%，需要更长的时间才能入睡，有较少的快播睡眠，在早上更加不易醒来。

所以，把所有带荧光屏的东西都清理出你的卧室吧。

睡觉前一小时尽量不要看荧光屏。如果做不到，试着使用较小的屏幕，并把它们放在离眼睛较远的地方，以帮助减少蓝光刺激。

现在有软件可以使电子设备在设定的时间段变成黄色背景，以此减少蓝光刺激，有一定作用。

然而，所有的光线都能抑制褪黑素，所以最好尽可能地保持黑暗。用不透光的窗帘隔绝窗外的光线，尽量关掉卧室内的所有光源。确实不行，就戴上眼罩，让褪黑素流动起来。

**减少噪音的干扰**

人们对于睡眠环境的要求不尽相同。有些人对噪音有免疫力，而有些人则相反。

对噪音敏感的人会因汽车鸣笛而心跳加速、难以入睡。

尽量安静的环境会带来更深沉的睡眠。确实不行，就用耳塞。网上能买到非常高质量的耳塞，能够隔绝噪音，还不会带来太多不适。

**让大脑与生物钟同步**

视上核是人体的中心时钟，规律作息、按时进食会使它保存精准。

精准的时间节律告诉你的身体何时释放褪黑素，何时进行DNA修复，何时应该感到疲倦。

保持生物钟的准确能够给你带来更高质量的睡眠。

**把握住你最易掌握的能力**

关于睡眠的影响因素，最易于控制的，莫过于开始睡觉的时间。你只要在既定的时间上床躺下就行了，当然事先有一番前奏会更好。就是这么简单。

但是，如此简单的事情，对于很多人来说却如此困难。

当今最为重要的睡眠损失，来自于“自愿睡眠不足”，或称为“睡眠拖延”，就是怎么也不愿意上床睡觉，就算是上床躺下了也不愿意放下手中的电子产品。

有人可能会说：“我不是自愿放弃睡眠的，只是我有太多的事情要做”。这是典型的推卸责任。

只要你不是小宝贝的父母或夜班人员，你就应该温柔地提醒自己：“就寝时间是我能够控制的为数不多的睡眠相关影响因素之一，我要利用好这个力量。”

但是需要注意的是，严重失眠者和老年睡眠节律改变者不适用于早睡的原则。对他们来说，睡得过早会导致一夜无眠。

**治疗睡眠呼吸暂停和打鼾**

睡觉时严重的打鼾可能会导致反复出现的呼吸暂停，严重的睡眠呼吸暂停与成人的端粒缩短有关。

睡眠呼吸暂停的细胞效应甚至可能会传给后代。有睡眠呼吸暂停的孕妇，她产出的婴儿脐带血中的端粒显著缩短。

另外，韩国的一项研究显示，睡觉时打鼾时间越长，端粒越容易缩短。

如果你有严重的打鼾甚至睡眠呼吸暂停，你就需要进行检查和治疗了。

**寻求社会支持**

良好的睡眠习惯非常重要，培养这种习惯有时却如此困难，这时你就需要社会支持。

最重要的社会支持来自于你的伴侣，他会建议你把手机放在厨房里充电，他会在你就寝拖延症发作的时候给你提醒，每当这时候，你一定要心存感激而不是心生反感。

另外的社会支持来自你的亲友同事，他们不会在晚上10点以后再给你发信息甚至打电话。

你不能告诉你的孩子做噩梦时别钻进你的被窝，但是你可以成为一个健康睡眠的好榜样。

## 3.5 睡前仪式 ##

就寝前宁静的氛围会给你带来更好的睡眠，所以你需要在睡前举行一个仪式。

把第二天的待办事项列一个清单，然后你就可以心无挂碍地举行仪式了。下面这五个仪式会带来最大的放松和宁静，你可以试一试：

**用五分钟来过渡**

观呼吸、冥想或阅读。要读纸质书，不要读那些容易吸取你注意力的娱乐书籍。这有助于将大脑从活跃过渡到专注，使头脑安静下来。

**听舒缓的音乐**

舒缓的音乐会使你的神经系统和思维平静下来，它发出一个信号：是该休息的时候了。

**放松心情**

用点精油，点燃蜡烛，调暗灯光。当环境宁静祥和时，我们也会。薰衣草、雪松或檀香等镇静的气味对大脑有舒缓作用。减少人工光，最后关掉光源，只有这样才能带来放松的心情。

**泡一杯香茶**

在就寝前1-2小时，试着用菊花、薰衣草、玫瑰花瓣和一片新鲜的柠檬或生姜做一份香茶，温香的感觉会令你忘却一天的喧嚣。注意不要在睡前喝，否则睡眠会被打断。

**伸展运动或轻柔的瑜伽**

在睡前，可以做一些柔和的伸展运动或瑜伽。几个简单的动作就有助于消除一天的紧张和焦虑。

# 四、饮食体重与BMI #

几乎所有的健康促进指南都告诉我们，获得并终生保持健康体重，是健康生活方式的重中之重，是饮食与运动的核心目的，而超重和肥胖是我们应该尽力避免的。

但是，《端粒效应》的两位作者却告诉我们，体重与BMI并不是那么重要，超重或肥胖的你不必用极端的热量限制方法来追求标准体重。

*  不要过于关心体重，腹部脂肪和胰岛素敏感性是更为科学的健康指标。
 *  时刻被体重和卡路里困扰可能不利于你的端粒。
 *  千万不要陷入体重循环的怪圈。
 *  低糖食物和饮料外加运动会促进你的新陈代谢健康，这才是真正重要的。

## 4.1 正念进食 ##

经常是饭吃完了以后，才发觉自己又吃撑了。怎么破？

应该将心理饥饿与身体饥饿区分开来。**压力、无聊和情绪（包括快乐）也能让你感觉好像是饿了，即使并不是真的饿。**

要做到这一点并不容易，需要调动你的元认知能力。

在一个小样本研究中，心理学家Jennifer Daubenmier发现，当女性以正念冥想开始进餐时，血糖和皮质醇水平都较低，这种效应对于肥胖者尤其明显。并且，正念进餐对心理和代谢健康改善得越多，端粒酶活性越高。

在一项较大样本的研究中，心理学家Ashley Mason发现，越是践行正念进餐，甜食摄入就越少，一年后血糖就越低。正念进餐似乎对体重有很小的影响，但对于破除糖渴求至关重要。

以下是一个正念进餐的心法，注意调动你的元认知：

1.  呼吸。把你的意识带到全身，问问自己：现在我的身体有多饿？根据什么信息和感觉来回答这个问题？
2.  给你的身体饥饿程度打个分，0分是不饿，10分是非常饿。不要等到饿到8分的时候再进餐，否则你很容易吃的过饱过快。
3.  进餐时，专注于食物的味道和进食的体验。
4.  留意胃中的饥饿感和饱胀感。进食数分钟后，给自己的饱胀程度打个分，0分是一点都不饱，10分是非常饱。在7或8分的时候停止进餐。

饱胀的感觉是由血液中的血糖和饱食激素引起的，这需要一段时间才能体现出来，20分钟后你才能感觉到它们的全部效果。

当你刚刚摄入足够的食物的时候，足够饱胀的感觉还没有来到。如果你在感觉足够饱胀以后再停止进食，一会儿你就会感到：NND，又吃撑了！

## 4.2 梨型肥胖与腹型肥胖 ##

对于那些正在与体重、饮食和压力作斗争的人来说，这是让人兴奋的消息：过于关注食物和卡路里摄入量是没有必要的，甚至是不健康的。因为，**体重对你的端粒有影响，但不是那么大。**

对端粒来说真正重要的是新陈代谢健康。体重和BMI只是代谢健康的粗略指标，而胰岛素抵抗和腹部脂肪才是更精确指标。

新陈代谢健康状况有四个重要的危险因素：腹型肥胖、胆固醇异常、高血压和胰岛素抵抗。如果这四个指标中你有三个出现问题，你就会被标记为“代谢综合症”，心血管病、癌症和糖尿病就离你不远了。

吃太多会缩短你的端粒吗？正确的回答是“会”。但是这么回家太过于简单粗暴了，这不是一个用“是”或“否”就能回答的问题。如果你有更高的认知能力，你就更配得上这个回答：“不完全是。”

超重或肥胖确实会影响端粒，但是不大，估计只有抑郁情绪的1/3，甚至可能不是直接的因果关系。这一发现对很多人来说是个好消息。

虽然BMI非常便于统计，但是它并不能告诉我们更重要的信息，例如肌肉有多少、脂肪有多少、脂肪储存的位置。

**脂肪储存在皮下并无多大危害，甚至可能有保护作用。而脂肪如果储存在深处，例如肚子里、肝脏里，那才是真正的威胁。**

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上图中的两个人具有同样的身高和体重，不同的是，左侧那个腿细肚子大（腰臀比较大），沉积在肚子里面的脂肪比较多，而沉积在腹部皮下的比较少。右侧那位正好相反。腹腔内脂肪过多是个大问题，预示着血糖控制不佳或胰岛素抵抗。在一项研究中，大腰臀比的人在未来五年内，端粒缩短的风险增大40%。

## 4.3 腹部脂肪、胰岛素抵抗和糖尿病 ##

糖尿病是全球性的公共卫生问题，危害巨大。全世界有超过3.8亿人患有糖尿病，占全球人口的近9%。

食物被消化成葡萄糖，被血液带到全身各处的细胞。胰岛素就像是一把钥匙，能够打开细胞膜上的门，让葡萄糖进入细胞。

如果葡萄糖无法有效地进入细胞，就会在血液中积聚。这时，细胞缺乏燃料（葡萄糖），无法正常工作，而细胞外有很多燃料无法被利用。糖尿病就发生了。

1型糖尿病是因为胰岛素生成不足；而2型糖尿病是因为细胞膜上的那个锁坏了，胰岛素开不了门，这就是胰岛素抵抗。

腹内脂肪增多会加速端粒缩短，过短的端粒会使产生胰岛素的β细胞得不到补充，也能引起胰岛素抵抗。

另外，腹部脂肪比大腿脂肪更易于分泌促炎症物质，破坏免疫细胞，使它们衰老并缩短其端粒。

过多的腹腔内特别是肝脏脂肪，会引起并加重使你的胰岛素抵抗，使葡萄糖进入细胞变得困难。这就是腹型肥胖容易引发糖尿病的原因。

美国有一半以上的成年人腹部脂肪过多，中国也不少。腹部肥胖的你，应该采取措施保护自己，以免受炎症、端粒缩短和代谢综合征的危害。

## 4.4 节食并无效果 ##

饥饿是一种可怕的感觉，对于肥胖的人来说尤其如此。节食会影响端粒，但是，可能是好的影响，也可能是不好的影响。

节食或体重与端粒之间存在着某种联系，但是非常复杂。相关的研究结论不尽相同，甚至相反。减肥导致端粒缩短、延长，还是没有影响？不知道，因为这三种情况都有研究支持。

前文讲过，**体重不过是一个反应新陈代谢健康状况的粗略指标，更为重要的指标是腹部脂肪和胰岛素抵抗。**

准备减肥的你必须有这么一个认知升级：比减肥更重要的是改善你的新陈代谢。研究表明，反复节食（注意不是长期持续节食）会对你的身体造成损害。

人体有强大的自我调节能力，当你节食的时候，消化道的吸收能力增强，身体热量消耗减少，这种反应带来的效应会抵消甚至超过节食带来的效果。虽然这是众所周知的，但你可能不知道反应会多有戏剧性。

美国曾经有一个名为“减肥牛人”的真人秀节目，弄了一群严重肥胖的人通过锻炼和节食来减肥，7.5个月以后比赛谁减重最多。结果是平均降了40%（大约58公斤）。六年后，研究者发现，大多数人恢复如初。

最重要的是：比赛结束时，他们的新陈代谢减慢了，每天消耗的热量减少了610大卡。六年后，他们的代谢减慢的更为严重，每天消耗的热量比最初时减少了700大卡。这是一个非常大的数字，要知道，人每天只需要约2000大卡的热量。

节食降低了基础代谢，使热量消耗减少，于是更容易肥胖。

节食减肥者常说一些自嘲的段子：“今天多吃一点，明天才有力气减肥。”节食→体重减轻→松懈→进食增加→体重增加→再节食，这就是体重循环。

只有不到5%人的可以坚持节食减肥五年，其余95%要么放弃，要么进入“体重循环”的怪圈之中。

体重循环已经成为我们许多人的生活方式，尤其是女性。然而，这似乎缩短了她们的端粒。

垃圾食品富含热量而缺乏我们需要的营养。节食中的人对于垃圾食品具有强烈的渴求，偶尔吃一次就可能启动大脑中的奖励机制，使垃圾食品进入她们的心灵深处，无法自拔。

这时，本来想吃蔬菜沙拉的她们，会吃上一个超级炸鸡腿汉堡外加一大包炸薯条。这是大脑奖赏系统失调引起的强迫症状。

于是，节食就这样创造了一个渴望卡路里的瘾君子（糖渴求）。她们不得不消耗大量宝贵而有限的注意力，来克服这种成瘾性，但结局往往是失败和自责。额外的压力就这么产生了。

## 4.5 极端的热量限制负面作用 ##

七分饱是很多人的健康理念，他们认为这样会健康长寿。

毫无疑问，极端热量限制延长了各种低等生物的寿命。可惜这些人不是蠕虫或小鼠。

实验发现，在限制饮食的小鼠身上，端粒延长，肝脏中的衰老细胞较少，胰岛素敏感性改善，氧化应激减少。

但很难确定热量限制对大动物的影响。在一项研究中，猴子减少30%的热量摄入确实寿命延长，但是对照组猴子摄入了过多的糖和脂肪。在第二项研究中，与饮食正常的猴子相比，限制饮食的猴子没有更长寿。

问题是，在这两项研究中，猴子都是孤独地生活，而它们是高度群居的动物。被囚禁的猴子很有可能会产生压力，并对实验结果产生影响。

目前看来，热量限制对人类端粒没有正面影响。有研究显示，长期的限制热量的人并不拥有更长的端粒，甚至在有些细胞中更短。另一项研究也得出了相似的结论，热量摄入降低30%的恒河猴，其端粒长度并未改变。

大多数人不能实行极端的热量限制，很少有人想要这么折磨自己。正如有的朋友所说：“我宁愿该吃吃该喝喝地活到60岁，也不愿忍饥挨饿到80岁。”

# 五、细胞的三个敌人 #

前文说道，体重和BMI不是最重要的，新陈代谢健康才是。所以，你不必减少你的食物，而只需要在减少不健康食物的同时，增加健康的食物。

《端粒效应》告诉我们，有利于端粒的健康饮食不仅不令人痛苦，而是很令人愉快的。

如果想进一步理解健康饮食，必须知己知彼，了解细胞和端粒的三个敌人：**炎症、胰岛素抵抗和氧化应激。**这三个恶棍是细胞衰老的元凶，有些食物可以滋养它们，而有些食物可以对抗它们。

炎症、胰岛素抵抗和氧化应激是细胞的敌人，为了打败它们，你应该：

*      采取地中海饮食模式：多吃水果、蔬菜、全谷、豆类和坚果，增加低脂肪、高质量的蛋白质来源。
 *      多吃富含ω\-3脂肪酸的食物。
 *      尽量减少红肉（尤其是加工肉类）。
 *      避免高糖食物、饮料和加工食品。

## 5.1 细胞的第一个敌人：炎症 ##

前文讲过，身体的炎症和端粒缩短互为因果，相互加速，会形成恶性循环。

保护细胞免受炎症损害，办法有很多，包括运动和心理，但前提是你要停止供养它。过度加工的高糖食品，包括炸薯条、精制谷物、糖果、高糖饮料和大多数烘焙食品，其内的碳水化合物会迅速进入血液，满足你的糖渴求，也会滋养体内的炎症。偶尔喝点酒是可以的，但饮酒过多同样会加重体内炎症。

其实，我们所有人都能保护端粒不受炎症的影响，不是靠药物和保健品，而是靠食物。

有助于减轻体内炎症反应的食物多的很，足够你选择，其中最重要的是各种各样的水果和蔬菜。

其他抗炎食品还包括富含油脂的鱼类、坚果、亚麻籽和亚麻油等多种植物油，因为这些产品富含ω\-3脂肪酸。另外，值得注意的是，叶菜类蔬菜，也含有这一营养成分。

已经有研究证明，血液中ω\-3脂肪酸水平高的人有较低的心血管风险。新的研究表明，ω\-3脂肪酸可防治端粒缩短过快。

那么，我们是否应该服用诸如“深海鱼油”之类的保健品呢？作者告诉我们，你不应该这样。**因为，各种复杂的、不可知的因素会影响你的细胞健康，作者建议每个人都应该尽量从食中获取这种营养，只有无法做到的时候，才考虑服用补充剂。**

作者在此强调，即使是最无害的补充剂也可能有副作用，或者与你已经服用的药物有相互作用，它们也可能不适于某些人的特定健康状况。只要是能够引起生理反应的物质，几乎都不可能适用于所有人。

作者积极推荐藻类制品，因为藻类富含ω\-3脂肪酸。鱼类含有ω\-3是因为藻类进入了它们的食物链，相反，普通饲料养殖的淡水鱼就很少有这一营养成分。

但是，作者同时指出，在增加ω\-3脂肪酸的同时，要减少ω\-6脂肪酸的摄入，因为后者会增加体内的炎症。目前市场上绝大多数食用油中含有较多的ω\-6脂肪酸，而缺少甚至极缺ω\-3脂肪酸。市售的各种油炸食品更是含有高量的ω\-6脂肪酸。

## 5.2 细胞的第二个敌人：氧化应激 ##

前文已经多次讲到氧化应激，这里不再细说了。

我们已经知道，氧化应激发生时，因为没有足够的抗氧化剂，自由基就会破坏端粒，降低端粒酶活性，给细胞以双重打击。

水果蔬菜提供大量抗氧化剂，可对抗氧化应激的发生，这是多吃水果蔬菜的众多好处之一。其它富含抗氧化剂的食物还有豆类、坚果、全谷食品和绿茶。

象所有健康饮食指南一样，《端粒效应》也强调：如果你的目标是端粒健康，不建议从补充剂（保健品）中获得抗氧化剂，。

虽然一些研究发现复合维生素的使用伴随着较长的端粒，但至少有一项研究发现服用复合维生素与较短的端粒有关。此外，抗氧化过度甚至会激发实验室培养的人体细胞具有某些癌症特性。抗氧化过度可能会致癌，不是危言耸听。

## 5.3 细胞的第三个敌人：胰岛素抵抗 ##

长期大量饮用含糖饮料远比你想象的更加可怕。

当你吞下那些“液体甜点”时，糖分被快速吸收，形成一个血糖高峰。胰腺被迫紧急行动，释放出大量的胰岛素，以帮助葡萄糖进入细胞。肝脏也开始把糖变成脂肪。大约六十分钟后，你的血糖下降，你开始需要更多的糖来满足你的糖渴求。如果这种情况经常发生，你最终将罹患胰岛素抵抗。

有学者提出，喝饮料就是另一种吸烟，同样让人上瘾，同样会损害人的端粒。

饮料与端粒之间的这种联系也存在于小孩子身上。研究发现，在三岁的时候，喝大量苏打水的孩子，他的端粒缩短加速。

加糖饮料对端粒的危害不仅是因为含糖量高，还因为其快速吸收的特性。

几乎所有甜点都是高糖的：饼干、糖果、蛋糕、冰淇淋。需要注意的是：精米细面也是高糖食物，也非常易于吸收，而且也会对血糖水平造成严重的破坏。

为了降低最终导致胰岛素抵抗的胰岛素波峰，你应该转向纤维含量较高的食物，包括全麦面食、糙米、粗粮、蔬菜和水果。

水果虽然含有大量简单碳水化合物，但它的纤维含量高，还有其他丰富的营养成分，所以是健康的。

这些食物容易饱腹，可让你避免摄入过多的热量。它们能够减少胰岛素抵抗和代谢紊乱，并减少腹部的脂肪堆积。

## 5.4 健康的饮食模式 ##

好了，到这里就明白了，我们不必亏待我们的肚子。

刚捕获的鱼、色彩丰富的水果蔬菜，还有丰盛的豆类、粗粮和坚果……，这就是健康盛宴。

这些食物不仅可以愉悦你的味蕾，充实你的胃，还可以减轻炎症、氧化应激和胰岛素抵抗，促进你的整体健康，并延长你的端粒。

这种健康的饮食模式有时被称为地中海饮食，也有人称之为“谨慎的饮食模式”，后者是一个准确的标签，但是它不能反应出这些食物的美味和健康。孔子说“随心所欲不逾矩”，在这种饮食模式下，你不必那么谨慎。

遵循这种谨慎模式的人，无论生活在哪里，都有更长的端粒，不管是东方还是西方。

需要注意的是，在对端粒进行研究时发现，加工肉对端粒的危害比未加工的红肉更明显。

总的来说，你不需要在吃哪一种具体的食物上多费脑筋，而应该重点关注你的饮食结构。

你会发现，自己会慢慢地喜欢上那些能够对抗炎症、氧化应激和胰岛素抵抗的食物，你会自然地遵循对端粒有益的饮食计划，你将不会因为每天纠结吃什么而缩短你的端粒！

## 5.5 戒除坏习惯的动力 ##

舍弃那些诱人的不健康食物是令人痛苦的，为此，你必须找到新的所爱。例如，用健康的零食替代不健康的零食。

在你的饮食中添加健康食物是重要的的，但更重要的是避免那些深加工过的、高糖高脂的垃圾食品。

如果你有不健康的饮食习惯，摆脱这种习惯可能是一个挑战。为了有效应对这一挑战，你可以给自己寻找戒除坏习惯的动力。有了动力，事情就好办多了。

你可以把健康长寿当做一个动力，但是这非常宽泛，你需要更具体生动的目标。例如，九十岁仍充满活力，你要为你孙子的毕业典礼喝彩，你要确保看着你的孩子长大，你要在孙子的婚宴上祝酒……。

**当这些目标变得具体而生动的时候，它就会在你面对诱惑时出现在你的脑海里。**纽约州立大学布法罗分校的Len Epstein教授发现，**对未来的生动思考有助于人们抵制暴饮暴食和其他冲动行为。**

附：有研究支持的影响端粒的食物清单

危害端粒的食物：

*  红肉，加工肉
 *  白面包（精粉面包）
 *  含糖饮料
 *  饱和脂肪
 *  ω\-6脂肪酸
 *  高酒精消费（每天超过4标准杯）

滋养端粒的食物：

*  全谷物
 *  蔬菜
 *  坚果，豆类
 *  海藻
 *  水果
 *  富含ω\-3脂肪酸的鱼类
 *  富含抗氧化剂的食物（包括水果、蔬菜，还有豆类、坚果、种子、全谷物和绿茶）

# 六、那些影响你端粒的面孔与地方 #

健康饮食可以保护端粒，因为它们进入了你的身体；积极运动也可以，因为那就是你的身体在运动；积极思维模式也可以，因为它们就发生在你身体内部。

而有些外部因素没有进入你的身体，却也能影响到你的端粒，这包括邻里关系、社区环境、朋友、爱人，甚至陌生人。

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## 6.1 邻里关系 ##

如果邻里冷漠，互不信任，你的端粒就会易于缩短。相反，如果邻里和睦，安宁祥和，绿树成荫，你的端粒就倾向于更长。这个与收入和受教育程度无关。

邻里关系和社区环境会塑造你的安全感和警惕性，这会反过来影响你的生理压力、情绪状态和端粒长度。

好的社区不等于富人社区。除了没有暴力、给人的安全感较强之外，好社区的标准主要是社区凝聚力。在凝聚力较强的社区里，人与人之间团结和睦、互相帮助、互相信任、价值观相同、能够相互依靠。这像极了30多年前 的中国社会。

研究显示，与那些好社区的居民相比，社区凝聚力低、甚至生活在犯罪恐惧中的人，他们的细胞老化程度更严重。

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如上图所示，在荷兰进行的一项研究（NESDA研究）中，在去除了年龄、性别、人口、医疗和生活方式等干扰因素以后，仍显示好社区的居民有较长的端粒。

社区的低凝聚力到底是如何影响你细胞和端粒的呢？

低凝聚力社区的居民心理上会感觉更糟糕，这可能会影响你的端粒。NESDA研究发现，除了抑郁和焦虑，还有一个心理因素也扮演了重要角色，这就是警觉。警觉就是保持高度警惕以保证安全。

德国科学家进行过一项引人注目的研究。受试者包括乡村居民和城市居民，这些人被要求做一些费脑子的数学题，同时接脑受功能磁共振成像监测。做题的时候，研究人员不停地通过耳机给予干扰，比如说“你能快一点吗！”“错了！从头重做！”

结果显示，城市居民大脑杏仁核反应更加明显，杏仁核负责恐惧感，他们感到了更多的威胁。相比之下，乡村居民则轻松的多。

与中国不同，西方发达国家的城市居住着大量贫民，治安比乡村差得多，城市生活更不稳定，更危险。城市居民更加警觉，他们的身体和大脑都随时准备着进行应激反应。这种警觉也许能带来安全，但是无法带来健康。

在缺乏安全感的社区环境里，你可能无法保持一些健康习惯，例如你不敢晨练，不敢夜跑，不敢独自外出，无法安心地躺在摇椅上晒太阳。这可能也会影响你的健康。

为了自己和邻居的端粒，你可以采取一些措施来温暖邻里气氛。分享一些食物、帮忙铲雪、帮老人搬运重物或帮年轻的父母照顾一下孩子，这些举手之劳会以奇妙的方式影响你的健康。

对于低头不见抬头见的邻居，你最好面带微笑。我们每天都会与陌生人打交道，有的人让人温暖，有的人让人感到隔阂。作为社会动物，我们对社会暗示非常敏感。“空中凝视”（从脸上看过去，没有眼神接触）令人感到孤立，而微笑和眼神交流令人感到亲密。当人们接受到微笑时，在下一时刻更有可能帮助别人。

## 6.2 社区环境 ##

除了邻里关系，社区的绿地、公园、运动设施场所也会影响居民的端粒健康。要知道，没有运动，端粒变短。

有研究显示，如果一处街道杂乱无章、垃圾遍地、房屋空置，那么这里的儿童端粒较短。房外的垃圾或碎玻璃是端粒缩短特别有力的预测因子。

香港的九龙人口稠密、霓虹闪烁、热闹而喧嚣；而不远的新界绿树蔽日、山峦起伏，有公园，有河流。2009的一项研究调查了900名老人，发现，在去除了社会阶层和健康行为的影响以后，与新界老人相比，九龙老人的端粒明显较短。这项研究表明，端粒健康需要绿色空间。

当你在茂密的森林中呼吸清新的空气时，不难相信端粒会因你接触大自然而受益。

大自然能使你不去纠结小问题，远离奔波和喧嚣，给你带来美好和宁静，并滋养你的心灵。研究显示，暴露在绿色空间与压力降低和更健康的皮质醇调节有关。

在英国的一项研究中，与富裕者相比，贫困者的早死风险增加93%。但如果贫困者住在绿树环绕的街区，他们早死风险只是比富裕者增加43%。

如果你是城市居民的话，更应该注意绿化和环保。有研究显示：社区更多的绿色空间与皮质醇降低、抑郁、焦虑的降低有关；绿化与枪支暴力和破坏行为的减少以及居民普遍的安全感有关。

## 6.3 教育与金钱 ##

金钱与端粒长短有关系吗？

还是有的。对新奥尔良的约200名非洲裔美国儿童进行的一项研究发现，贫穷与短端粒有关。

但并不是钱越多端粒越长，一旦满足了基本需求，拥有更多的钱似乎不再有作用。

但是教育与端粒长度之间似乎显示了剂量反应梯度，受教育越多，端粒越长。好好学习真的非常重要啊。

英国的一项研究发现，相对于其他社会地位指标，职业与端粒的关系更明显：与体力劳动者相比，白领工作者端粒更长。即使是一起长大的双胞胎，如果成年后的职业地位不同，这一点也是成立的。

## 6.4 朋友 ##

在原始部落时代，守夜人能够给其它人带来安全感，让族人能够享受香甜的睡眠。

现代人不用担心猛兽闯进卧室，但现代人的大脑并没有比部落时代有所改变，仍需要有人背靠背。与他人的联系是人类最基本的需求之一。社会联系给人以安全感，缺乏这种联系就会使危险信号放大。所以，归属于一个有凝聚力的群体才让人感觉这么好。有这种相互关系的人更易于拥有健康，而社会孤立的人则压力更大，反应更消极，更容易提前死亡。

如果老鼠被长期独自饲养，它们的乳腺癌风险比群居者高出三倍。另一项类似的实验发现，独居的鹦鹉端粒缩短速度明显加快。

当人们孤独、低落、无助的时候，最需要朋友的陪伴和帮助。即使在平时，值得信赖的朋友也可以降低你的压力水平。好朋友就像是值得信赖的“守夜人”，有他们在，你的身体会产生更少的炎症因子，你和你的端粒都会得到保护。

但是，生活中有的朋友会让你感到不适。这些朋友有积极的意愿，却无有益的互动。他们不能在你需要的时候提供有益的支持，例如在你需要陪伴的时候，却长篇大论地给你鼓励，甚至是责备。研究员Bert Uchino称之为“混合关系”。不幸的是，这种混合关系越多，端粒越短。

## 6.5 爱人 ##

婚姻关系无疑是最为重要的社会关系，研究发现，婚姻质量越高，对健康的好处就越大，婚姻幸福的人面对压力能够更好地应对，他们的早死风险较低。

在一个2万人的基因研究中，已婚或与情侣生活在一起的人端粒更长，这一趋势在老年人更为明显。

婚姻中的性亲密也可能与端粒有关。在最近的一项研究中，近一周内有身体亲密接触的夫妇端粒更长，包括丈夫和妻子。

另一方面，婚姻的不幸福会渗透进入细胞之中。夫妻二人会共享对方的压力和消极情绪，使压力加倍。对抗中的夫妻，一方皮质醇升高，另一方也升高；一方在早上伴随着压力醒来，另一个也会早醒。

我们每天都要面对自己的另一半，夫妻关系的质量对我们的健康很重要。不要把一切都视为理所当然，采取一些措施来加强这种关系，很多方法有用，不用你花一分钱，例如：

*      表示感谢和感激。说“谢谢你洗碗”或“谢谢你支持我”。
 *      真实地存在，不要成为透明人。这意味着不要在各自的房间里盯着电子屏幕，充分地、真诚地关注家人。
 *      拥抱或抚摸你的爱人。抚摸能增加催产素，人体的一种自然抗抑郁药和情绪稳定剂，它让人更擅长交际，并减轻压力。

## 6.6 拒绝歧视 ##

歧视是一种非常恶劣的社会压力。任何形式的歧视性行为，无论是针对性取向、性别、种族、残疾、疾病或年龄，都是有毒的。

种族歧视在美国仍很严重，包括一些小细节，例如一个黑人少年走过时，白人母亲抓紧她孩子的手。这会给黑人少年带来伤害。

人们本能地会对相同的人给予信任，而对于不同的人怀有敌意。这是瞬间的、无意识的判断，但是这种判断不应该成为你行事的依据。我们所有人都必须有意识地克服这种来自身体内部的偏见。

减少歧视，是在社会层面进行减压，而这可能会影响端粒。

被歧视者遭受的痛苦非常之深。美国黑人更容易罹患慢性疾病，更容易中风。原因有不良健康行为、贫困和缺乏医疗保健，但终生处于歧视压力之中也是重要原因。在一项对老年人的研究中，遭受的歧视越多，非裔美国人的端粒越短。

更可怕的是，被歧视者可能会内化那些针对他们的偏见，他们会相信那些偏见都是真的。歧视本身危害不大，但是如果歧视被内化，他们的端粒就会缩短。

## 6.7 成为可爱的人 ##

人与人之间以看不见的方式相互联系，这些联系会对端粒造成影响。

我们会以非常微妙的方式受到影响，包括我们对邻居的感觉、附近的绿树、以及周围人的情绪状态。

知道地方和面孔如何影响端粒之后，你可能感到安心或者不安。这取决于你住在哪里、人际关系如何、是否对歧视进行内化。

无论如何，我们所有人都应该采取措施，减少自己给别人带来的压力，改善社区状况，减少歧视和偏见，并建立积极的社会关系。如此，你才当的起最美好的称赞——可爱（值得被爱）。

# 七、我们周围的毒素 #

一氧化碳无臭、无味、无色，曾杀死过无数的煤矿工人。为此，1900年代早期的矿工会带着一只金丝雀下井，如果鸟儿出问题了，矿工可能已经处在一氧化碳的危险之中，需要尽快采取措施。

我们周围充斥着各种各样有毒的化学物质，就象一氧化碳一样难以感知。端粒就象是细胞里的金丝雀，很容易受到毒物影响。于是，就出现了很多研究，通过端粒来探寻化学物质对健康的影响。

## 7.1 端粒毒素 ##

我们最关心的是农药，它们会随着食物进入我们的身体。迄今，有7种农药已被证实与农业工人的端粒缩短有关：甲草胺、异丙甲草胺、氟乐灵、2,4-二氯苯氧乙酸（也称为2,4-D）、氯菊酯、毒杀芬和DDT。在一项研究中，杀虫剂的累积暴露量越大，端粒越短。

更糟糕的是，这些化学物质一旦进入食物链，就会逐层累积。我国民众对农作物农药超标非常无奈，但是，要知道，禽畜也是吃农作物的，它们的体内可能有更高的农药残留。

镉是一种对我们健康有重大影响的重金属，主要存在于香烟和化石燃料中，我们体内镉含量可能很低，但仍可能受毒害。研究显示，在中国处理电子废物的地区，血镉含量较高与胎盘细胞端粒缩短有关；在美国的一项大规模研究中，镉暴露严重的人，细胞老化提前十一年。

铅是另一种值得警惕的重金属。用过含铅油漆的老房子、含铅汽油、含铅水管都是导致端粒缩短的潜在原因。一项针对中国电池厂工人的研究表明，铅超标与端粒缩短有关，并且工作时间越长，端粒缩短越明显。另有研究显示，铅负荷越大，端粒越短，二者高度相关。这种相关性是如此强烈，以至于年龄、性别、吸烟和肥胖对端粒的影响都无法被显示。

铅中毒所致的公共事件，层出不穷，大部分不为人知，因为你不一定将自己的衰老与其联系起来。更恐怖的是，孩子对铅更敏感。

雾霾中的我们尤其应该注意多环芳烃（PAHs）。这类物质因烟草、煤炭、油气和垃圾的燃烧被释放出来，引起空气污染。它也会随着污染土地上生长的食物和烟熏火燎的烧烤进入我们的身体。已经有研究证明，高暴露多环芳烃与端粒缩短有关。

前文我们讲到，有些化学污染物质会不正常地延长端粒，从而增加癌症的发生风险。这些物质包括：二恶英和呋喃、砷、苯、多氯联苯。

美国癌症研究协会2014年癌症进展报告显示，癌症总风险的相对贡献率，约10%是由于职业和环境带来的致癌物质暴露引起的。

注意，这是在美国。相对于我国来说，美国人的健康理念更普及，环境污染很轻微。相信在我国，那个比例绝对不止10%。

即使在美国，10%也代表着每年16万癌症新发病例。即使按10%的比例，全球每年也会有140万人因环境污染而罹患癌症。

下面是《端粒效应》一书中列出的端粒毒素，都有相当充分的研究证据支持：

与端粒缩短有关：

*      重金属，如镉和铅。
 *      农药和草坪产品：甲草胺、异丙甲草胺、氟乐灵、2,4-二氯苯氧乙酸（2,4-D）、氯菊酯，毒杀芬和DDT不再生产但仍存在于环境中。
 *      多环芳烃。

与端粒延长相关（可能导致细胞生长失控和癌症）：二恶英和呋喃、砷、颗粒物、苯、多氯联苯。

## 7.2 如何保护自己 ##

完全不受化学物质影响是不可能的，在我们的每一个细胞中都可能含有少量的有毒化学物质，甚至出现在母乳中。

对于这些化学物质和细胞损伤之间的联系，需要更加深入的研究，以便指导我们采取行动。现在我们能做的，就是尽量远离他们。

为了减少毒物暴露，《端粒效应》推荐了下列措施：

1. 尽量选择天然产品。人们一般都会偏爱天然产品，但可能应该更加积极地寻求使用它们。

2. 尽量避免塑料餐具。即使不含双酚A的塑料瓶也可能含有其他有害化学品，我们应该尽量避免用塑料制品作为我们的餐饮用具。也不要用塑料器皿来进行微波炉烹饪，即使号称是微波炉专用品。

3. 尽量避免吸烟、空气和交通污染。最好不要居住在主干道附近，当有人吸烟时及时劝阻或离开。绿树、绿地甚至是室内绿植都可以减轻空气污染。

4. 少吃动物脂肪。动物体内的脂肪部分是化学物质的生物富集区域。这同样适用于多年生的大鱼，动物年龄越大，体内富集的毒物越多。富脂鱼类含有珍贵的ω-3脂肪酸，如鲑鱼和金枪鱼，可以适量吃一些。

5. 避免火焰烧烤。如果烧烤，尽量通风，尽量避免把食物直接暴露在火焰中，尽量不要吃烧焦的部分。

6. 当心农药残留。尽可能吃不含杀虫剂的食物；至少，在食用前要彻底清洗。（作者特别推荐有机食品，她们甚至建议在阳台上的花盆里种植蔬菜。这是不是太过了？我看过有些研究分析说有机食物并无什么优势。）

7. 使用自然成分的清洁产品。如果你有兴趣有时间，甚至可以自制。（就算是业余爱好吧）

8. 寻找安全的个人护理产品。仔细阅读个人护理产品的标签，包括肥皂、洗发水和化妆品。当有疑问时，购买有机或全天然产品。（太好了，告诉老婆以后用黄瓜做面膜、家养芦荟汁护肤就行了。我一直认为，运动、饮食、心理是最好的护肤品。）

9. 购买无毒的油漆。避免含有镉、铅或苯的油漆。（尽量不要过分装修）

10. 绿化环境。多养室内绿植，每个房间里摆上一两盆就能起到净化空气的作用。

11. 支持城市绿化。有钱出钱，有力出力，或者发出你的声音，游说你的政府。在没有绿树的城市中心，可以设置有净化空气作用的广告牌，据说一个这样的广告牌相当于1200棵树的空气净化能力。

# 八、孩子的健康 #

因压力、思维模式、饮食、运动、环境等等，人们的端粒被持续塑造，我们可以通过认知升级和行为调节而获得更长端粒。

但是，有的人在出生的那一刻，他们的端粒比别人短。当然，这可能是遗传基因的影响，但这不是全部。

父母的选择会在胎儿时期就对孩子的端粒产生影响，这非常惊人，也及其重要。要知道，出生时的端粒长度是成年后端粒长度的主要预测因子。通俗一点说，如果出生时我们的端粒就比别人的短，那我们在起跑线上就落后了。

那么，为什么有的人生而端粒短呢？除了基因，还有其它两大类原因。

## 8.1 亲子间端粒长度的直接传递 ##

有研究显示，与拿到高中文凭母亲的孩子相比，那些未上高中母亲的孩子，脐带血细胞端粒更短。

那么，父母的教育程度是如何影响胎儿端粒长度的呢？

答案是，端粒长度可以跨代传递。有些基因会使端粒更短，这里讲的不是这个问题。父母有第二种传递端粒长度的方式，称为直接传递。我们已经知道，受教育程度高的人拥有更长端粒。由于直接传递，父母的端粒长度在卵子和精子结合的时候就影响了尚未发育的胚胎。

这一规律是在研究端粒综合征的时候被发现的。端粒综合征是一种遗传疾病，患者因来自父母的一个变异基因而加速老化。但是，研究者发现，有的孩子并没有在父母那里获得这一基因，但是也表现为过早衰老，虽然并不那么严重。进一步的研究发现，这些孩子虽然幸免了致病基因，但仍然天生短端粒，这仅仅是因为他们父母的端粒短。他们在生命的起始点，就落后了。

短端更粒的父母，他们卵子/精子的端粒也很可能更短，由此结合而成的受精卵也只能拥有较短的端粒。在这里，父母的端粒都会起作用，但是母亲的影响更大。

在一项对490名新生儿进行的研究中，相对于父亲的端粒长度，婴儿脐带血端粒长度与其母亲的端粒长度相关性更强，但父母的端粒都有显著影响。

如果你父母的端粒被慢性压力、贫穷、不安全社区、化学毒物暴露或其他因素缩短了，他们可能将缩短的端粒直接传递给你，甚至有可能，你也把这些缩短的端粒传递给你自己的孩子。

那么，现在问题来了：难道贫穷和劣势会以这种方式逐代遗传，逐代积累，恶性循环？这让人细思极恐，不寒而栗！

《端粒效应》认为，这是可能的。我们已经在大规模流行病学研究中看到了这种趋势：社会劣势与贫困、健康状况低下都和端粒缩短有关。

象以前的中国一样，在美国也非常讲究门当户对，社会上层人和上层人结婚，底层人和底层人结婚。并且同一阶层的人住在同一地区，你甚至可以通过邮政编码判断一个人的财富、受教育和预期寿命。

与贫穷社区的邮政编码相比，富裕社区的邮政编码覆盖的人群预期寿命延长达十年。美国的贫穷社区代表着更大的压力、更多暴力和更少的保健资源，但这不是全部。因为，贫困社区的孩子一出生就拥有更短的端粒。

那么，美国的穷人还有希望吗？有，因为生物不是命运，他们可以通过自己的努力来延长自己的端粒。

## 8.2 胎儿的端粒能感受到妈妈的压力 ##

以上讨论的是父母的端粒长度对后代端粒的影响，孕期母亲所面对的压力、思维模式、饮食、运动、环境等等，也会对胎儿的端粒产生影响。这里重点讨论一下压力。

压力引起的不良反应会损害你的端粒，也会损害你腹内孩子的端粒。研究显示，**当母亲在怀孕期间经历严重的压力和焦虑时，新生儿脐带血中的端粒往往较短。**

研究显示，给母鸡或鸡蛋内部注入皮质醇（压力激素），可能导致小鸡的端粒缩短。压力会使人类母亲的皮质醇释放增多，而皮质醇可以通过胎盘进入胎儿体内。这都表明，母亲的压力可能以短端粒的形式传递给婴儿。

这种压力会对孩子造成多久的影响呢？可能很久。

在一项研究中，成年受试者被询问，他们的母亲在怀孕期间是否经历过极端压力事件，例如亲人去世和离婚。结果发现：那些胎儿时期母亲经历过极端压力事件人，更易于发生胰岛素抵抗、超重或肥胖，面对压力时皮质醇释放更多，受到刺激时炎症因子水平更高，并且端粒更短。

怀孕母亲的严重心理压力似乎与下一代产生了呼应，影响了孩子几十年端粒长度的轨迹。那些准爸爸们，你还敢让你的妻子受委屈吗？

大委屈当然不行，小委屈受点也没啥。以上的研究说的都是非常严重的压力事件，没有理由认为低水平的压力对婴儿的端粒是有害的。

不过，所有的人、社会和组织，都应该尽力保护育龄妇女和孕妇免受严苛压力的伤害，包括任何形式的情感或身体虐待、暴力、战争、化学暴露、食物不安全和贫困。

[The Telemere effect_]: https://blog.csdn.net/weixin_36474809/article/details/102511466
[The Telemere effect_ 1]: https://blog.csdn.net/weixin_36474809/article/details/102521826
[The Telemere effect_ 2]: https://blog.csdn.net/weixin_36474809/article/details/102550942
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