《习惯的力量》一书核心总结

谁践踏了优雅 2022-08-20 06:28 216阅读 0赞

《习惯的力量》一书核心总结

1.多结交自带正面信息的人

2.抵制坏信息的接收

3.对于接受的信息有独立筛选意志

将一些行为进行到底的心理基础规律

第一、找出一种简单又明显的暗示

第二、清楚地说明有哪些奖赏

习惯的核心是由暗示、惯常行为、奖赏组成。

根据经验，如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。

![Center][]

理解框架

1.找出惯常行为

2.用各种奖赏进行试验

3.将暗示隔离出来

4.制定计划

第一、找出自己惯常行为，就是最为明显的，是你想要改变的行为。

第二、奖赏的影响力很大，因为它们能够满足人的渴求感。为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就用不同的奖赏做实验，这或许花很长时间，你在做出切实改变时不应该感到任何压力，把自己想象成数据收集阶段的科学家就行。

通过不断的调整自己的惯常行为，用什么行为取代原本习惯里的惯常行为并不重要，关键在于测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。

等你试了4~5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词然后，在手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要，就算写下的词毫无意义，你也要写，原因有两个。

其一，这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。

其二，研究表明，写几个单词有助于你今后回忆起自己当时在想什么。在实验结束时，如果你回顾自己的笔记，就能很容易记起自己当时的所思所想，在那一刻究竟是什么感觉。因为你写下的东西会帮助你进行全面的回忆。

那为什么闹钟设的时间是15分钟后呢？因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。

从另一个角度看，如果和朋友聊天的15分钟后，你发现自己可以轻松地回去工作，那么你就找到了习惯回路中的奖赏，也就是临时散散心，和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。

通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。

第三、分隔出暗示

事先定好哪几类行为需要注意，以便发现其中的规律

一般归为5类

1.地点

2.时间

3.情绪状态

4.其他人

5.之前紧挨着的动作

Eg：

所以如果你想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西（下面这些是我在分析自己的习惯时做的笔记）：

你在哪？（坐在我的办工桌前）

现在几点？（下午3点36分）

你的情绪怎样？（觉得无聊）

周围有谁？（空无一人）

在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）

第二天：

你在哪？（从复印机那儿往回走）

现在几点？（下午3点18分）

你的情绪怎样？（觉得开心）

周围有谁？（体育部的吉姆）

在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我复印了一份东西）

第三天：

你在哪？（会议室）

现在几点？（下午3点41分）

你的情绪怎样？（累，对自己正在做的项目感到激动）

周围有谁？（其他来开会的编辑）

在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我坐了下来，因为会议要开始了）

有这三天的记录，已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。

第四、制定计划

一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。在前言中，我们了解到习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。

换句话说，习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。许多研究表明，这样做最容易的方式是制订计划。在心理学里中，这些计划被称为“执行意图”。

Eg：

为了确保我记得这样做，我在手表上设了下午3点半的闹钟。这样做并没有立刻收到效果。我有时候太忙了，都忘记自己设了闹钟，然后旧瘾复发。其他时候好像是工作太多，要找个愿意跟你聊的朋友很难，而买饼干很简单，于是我又在冲动面前投降了。但在我按照自己的计划行事的日子里，每次闹钟一响，我就强迫自己走到朋友办公桌那和他聊上10分钟，我发现我每天工作结束时感觉更舒坦了。我没去咖啡厅，也没有吃饼干，而我依然感觉良好。最终，这变成了自发行为：每次闹钟一响，我就去找朋友，然后每天结束时，内心都有一种细微但是真实的成就感。几个星期以后，我不再去想自己的这种惯常行为了。等到我找不到人可以聊天时，我就去咖啡厅，和在那里的朋友们一起喝茶。

[Center]: /images/20220731/6daff27af3434bf2bc42c085667bfc57.png