男士必须收藏：男士健身方案

太过爱你忘了你带给我的痛 2022-06-12 09:51 51阅读 0赞

**[男士必须收藏：男士健身方案][Link 1]**

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**[胸部：][Link 1]**

**[1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，][Link 1]**

**[动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ -]][Link 1]**

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**[2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 1]][Link 1]**

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**[3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 2]][Link 1]**

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**[有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 3]][Link 1]**

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**[4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 4]][Link 1]**

**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 5]][Link 1]**

**[胸部完][Link 1]**

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**[背部：][Link 1]**

**[1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 6]][Link 1]**

**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 7]][Link 1]**

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**[2：单臂哑铃划船。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 8]][Link 1]**

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**[背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。][Link 1]**

**[背部完。][Link 1]**

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**[肩部：][Link 1]**

**[1：哑铃侧平举。][Link 1]**

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**[2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 11]][Link 1]**

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**[3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落][Link 1]**

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**[4：哑铃推举，我感觉单臂效果好][Link 1]**

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**[5：耸肩提哑铃][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 15] ][Link 1]**

**[肩部完][Link 1]**

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**[手臂：][Link 1]**

**[二头肌:单调的二头肌][Link 1]**

**[弯举，弯举，再弯举][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 17]][Link 1]**

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**[三头肌：][Link 1]**

**[1.仰卧哑铃比屈伸][Link 1]**

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**[2.颈后比臂屈伸][Link 1]**

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**[3.坐姿颈后臂屈伸][Link 1]**

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**[4.仰姿反屈伸][Link 1]**

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**[手臂完][Link 1]**

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**[腿：][Link 1]**

**[1.负重弓步：可以手提哑铃][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 21]][Link 1]**

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**[2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 22]][Link 1]**

**[腿部完][Link 1]**

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**[腹部：][Link 1]**

**[1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 24]][Link 1]**

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**[2.哑铃曲侧：][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 25]][Link 1]**

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**[3.曲腿仰卧起坐：][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 26]][Link 1]**

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**[4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。][Link 1]**

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**[![男士必须收藏：男士健身方案 - 缘水禅心 -][- _ - 27]][Link 1]**

**[腹部完][Link 1]**

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